Fundació iSYS
L'exercici físic és una gran ajuda per a la recuperació física, disminueix el risc de recidiva d'una forma notable i ajuda a la disminució de la mortalitat (la redueix a la meitat en comparació amb pacients sedentaris). Curiosament, l'exercici pot ajudar a afrontar la fatiga, que amb freqüència propicien alguns dels tractaments. Alguns estudis també han demostrat que més activitat física implica una menor aparició d'altres malalties quan s'està en tractament de càncer de mama.
L'exercici s'ha de practicar de forma correcta i amb una intensitat adequada. Durant el tractament, s'ha d'adaptar a l'estat físic en què ens trobem. Donada la importància de la realització d'exercici, dedicarem una sèrie d'articles a explicar quins són els principis d'una pràctica saludable.
Primer, seria necessari conèixer com es classifiquen les intensitats. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) ofereix una orientació quant a la intensitat dels tipus d'activitats i exercicis.
Estaríem fent un exercici moderat al: caminar a pas ràpid; ballar; realitzar treballs de jardineria; realitzar les tasques domèstiques; participar activament en jocs i esports amb nens i passeigs amb animals domèstics; en els treballs de construcció generals (com fer teulades, pintar, etc.); i en el desplaçament de càrregues moderades (inferiors a 20Kg). Realitzaríem una activitat física intensa al fer footing; pujar a pas ràpid o enfilar un vessant; realitzar desplaçaments ràpids en bicicleta; aeròbic; natació ràpida; esports i jocs competitius (per exemple, jocs tradicionals, futbol, voleibol, hockey, bàsquet); treball intens amb pala o excavació de rases; i amb el desplaçament de càrregues pesades (més de 20 kg).
Per precisar una mica més en la intensitat, hi ha diversos mètodes que utilitzen les pulsacions i que ara s'han popularitzat amb l'ús de polseres, rellotges i aplicacions d'exercici. Un exemple de com calcular les pulsacions màximes segons l'edat es poden trobar en aquest enllaç. Llavors es qualificaria l'exercici lleuger (bàsic o de rehabilitació) assolir d'un 50 a un 60% de la freqüència cardíaca màxima; moderat (per a manteniment físic i salut) d'un 60 a un 70%; i intens d'un 70 a un 80% (per millorar la condició física de persones en forma per a pèrdua de pes).
Cada persona és un món, però per tenir una orientació quant als temps que són “recomanables”, prenem les orientacions de l'OMS. Quant a temps setmanal d'exercici l'OMS recomana (a fi de millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia i funcional, actuar davant la depressió i deteriorament cognitiu i altres malalties) que:
- Els adults dediquin un mínim de 150 minuts setmanals a realitzar activitats físiques moderades (per exemple, 30 minuts 5 dias a la setmana), o bé algun tipus d'activitat física intensa durant 75 minuts, o una combinació equivalent d'activitats moderades i intenses. L'activitat es practicarà en sessions de 10 minuts, com a mínim.
- Que, a fi d'obtenir majors beneficis per a la salut, els adults dediquin fins a 300 minuts setmanals a la pràctica d'activitat física moderada (per exemple, una hora al dia durant 5 dies), o bé 150 minuts setmanals d'activitat física intensa, o una combinació equivalent d'ambdues.
- Que els adults majors de 65 anys amb mobilitat reduIda realitzin activitats físiques per millorar el seu equilibri i impedir les caigudes, tres dies o més a la setmana.
- Convindria realitzar activitats que enforteixin els principals grups de músculs dos o més dies a la setmana.
- I que, quan els adults de major edat no puguin realitzar l'activitat física recomanada a causa del seu estat de salut, es mantinguin físicament actius en la mesura que ho permeti el seu estat.
És positiu fer exercicis inclús quan s'està en tractament, aporta clars beneficis a més de millorar la condició física. Cal adaptar-se al moment, i quan sigui necessari fer un parèntesi, però sempre que es pugui, és molt recomanable dedicar-li un temps.
Fonts:
- Estudi dels beneficis de l'exercici en pacients amb càncer: Exercise in patients coping with breast cancer: An overview
- Intensitats segons l'OMS: ¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?
- Durada de l'exercici segons l'OMS: Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud
- Càlcul de Freqüència Cardíaca Màxima: La Frecuencia cardíaca y la intensidad en el ejercicio
Contingut relacionat:
Imma Grau
